بغض النظر عن المدة التي تحمل فيها لوح ، يبدو الأمر وكأنه إلى الأبد.
أنت متأكد من أن ساعات قد مرت ، ومع ذلك تنظر إلى المؤقت ، وكنت تكافح طوال خمس ثوان.
الشيء المزعج ، هو أن اللوح الخشبي جيد لك حقًا. أحب اليوغا الأمهات، طلاب الجيش والجميع بينهما ، تمرين تقوية الأساس بسيط ولكنه فعال. ولكن كم من الوقت من المفترض أن تكون قادرًا على الاحتفاظ به؟
تم تعيين الرقم القياسي لأطول لوح من قبل جوزيف سالك من الجمهورية التشيكية في مايو 2023 – 9 ساعات لا تصدق و 38 دقيقة ، حوالي ساعة أطول من رحلة من لندن ل نيويورك.
تهتز الأسلحة مجرد التفكير في الأمر؟ حسنًا ، لحسن الحظ ، لا يحتاج الشخص العادي إلى قضاء يوم كامل في العذاب.
روان كليف ، أخصائي التدريب والتغذية في الحرائق المستقلةويخبر المترو أن التمرين يدور حول “الجودة ، وليس الكمية”. ومع ذلك ، هناك بعض المعلمات ، اعتمادًا على عمرك ، والتي يمكن أن تكون مبادئ توجيهية مفيدة لتمرينك التالي.
تتراوح أعمارهم بين 20 و 39: 45-60 ثانية
يقول PT: “في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، فإن القدرة على اللانك جوزيف ويب، الذي كان في صناعة اللياقة منذ 17 عامًا.
ولكن ، يضيف جوزيف: “الغرض من لوح لا يطارد رقمًا تعسفيًا. إنه لبناء استقرار أساسي قابل للاستخدام يدعم ما تريد القيام به خارج صالة الألعاب الرياضية.
قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ في تحقيق لوح. كنقطة انطلاق ، ضع نفسك في وضع ، حسناً ، لوح. استخدم مساعديك وأصابع قدميك لتظل على الأرض موازية للأرض ، مع ظهرك وساقيك مستقيمة (غير مقوسة).
يضيف جوزيف أنه من المهم “الحفاظ على مستوى الوركين مع الكتفين ، والضغط على الفخذين ، والحفاظ على وضع الرقبة الطبيعي”.
يقول: ‘استعد البطن كما لو كانت تستعد لكمة ، ولكن حافظ على سائل التنفس الخاص بك ، كما لو كنت جالسًا على الأريكة.
“الوركين المتدعيين أو الأضلاع المذهلة أو الكتفين المتوترة تعني أنك لم تعد تدرب العضلات التي تعتقد أنك.”
الأعمار من 40 إلى 59: 30-45 ثانية
يقول جوزيف: “من تجربتي في العمل مع مئات العملاء في هذه الفئة العمرية ، وجدت أن الحفاظ على لوح من 30 إلى 45 ثانية مع شكل ممتاز يدل على التحمل المحترم للغاية واستقرار الجذع.”
هذا لا يعني أنه لا يمكنك دفع نفسك. “إذا كنت قادرًا على الوصول إلى 60 ثانية بثقة ، فهذه عمومًا علامة على التحكم الأساسي الممتاز لهذه الفئة العمرية.”
يمكن أن يكون التكيف مع هذه التقنية أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر. يمكن أن يكون هذا بسبب أسباب مختلفة ، بما في ذلك فقدان كتلة العضلات والقوة.
يقول جوزيف: “مع إضعاف العضلات حول الوركين ، والحوض والعمود الفقري ، أو تصبح أقل تنسيقًا ، فإن الأمر يتطلب المزيد من الجهد لتحقيق الاستقرار في وضع اللوح الخشبي”.
“قد يجد أولئك الذين في هذه الفئة العمرية أيضًا أن الألواح اللزجة صعبة بسبب تصلب المفاصل أو الإصابات السابقة ، مما قد يجعل من الصعب شغل وضعًا جامدًا”.
60+: 15 إلى 30 ثانية
ينصح جوزيف عملائه الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا أو أكثر من 15 إلى 30 ثانية من لوح كامل مع شكل جيد.
“إذا تمكنت من بناء ما يصل إلى 30 ثانية ، فهذه علامة ممتازة من التحمل الأساسي الوظيفي القوي في هذه المرحلة من الحياة.”
يضيف روان أنه إذا كان عمرك 60 عامًا وإيجاد اللوح الصعبة ، فيمكنك تعديل التمرين لجعله أسهل قليلاً.
ويوضح: “لوح على الركبتين أو بأيدي مرتفعة على مقعد لبناء القوة مع تقليل الضغط على الرسغين والكتفين والظهر أسفل الظهر.”
تجد اللوح الصحيح للغاية؟ فيما يلي بعض التمارين البديلة
هناك الكثير من التمارين الأساسية الأخرى التي يوصي بها جوزيف للأشخاص الذين يجدون أن الألواح صعبة للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا أو أكثر.
وتشمل هذه
- منحدر اللوح: يقلل اليدين على مقعد أو كونترتوب من الحمل ولكنه لا يزال يشغل الأساس جيدًا.
- راكع اللوح: انزل إلى الركبتين لتقليل متطلبات الرافعة المالية مع الحفاظ على جوهره.
- تمرين الطيور: في كل أربع ، تمتد على الذراع والساق معاكسة مع الحفاظ على جذع مستقر. عظيم للأساسي ، والوركين ، والعودة.
تذكر: الكمية على الجودة
السؤال الأكثر أهمية الذي تطرحه على نفسك هو: ما هو الهدف؟
يوضح جوزيف: “إن الغرض من اللوح هو بناء الاستقرار الأساسي الذي يدعم ما تريد القيام به خارج صالة الألعاب الرياضية.
“سواء كان ذلك قيد التشغيل أو يرفع أو يتحرك بشكل جيد في الحياة اليومية ، فإن السؤال هو:” هل يقوم جوهري بعمله عندما أحتاجه؟ “.
كم مرة يجب أن تلميح؟
ينصح روان بدمج الألواح في نظام التمرين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يقول: “تستفيد من التنشيط العادي ، لكنك تحتاج أيضًا إلى إتاحة الوقت للراحة والشفاء.
“يمكن أن يكون أداء الألواح يوميًا على ما يرام ، خاصةً إذا كنت تختلف عن الشدة والمدة ، ولكن إذا كنت تعاني من التعب أو الضيق ، فستكون على الأقل راحة في يوم واحد.”
ويضيف روان: يجب أن تكون حذراً من دفع نفسك أكثر من اللازم. “إذا واجهت الهز ، أو تمسك أنفاسك ، أو الألم في أسفل الظهر أو كتفيك ، أو تبدأ الوركين في التراجع ، فقد حان الوقت للتوقف. هذه علامات على أن العضلات قد تعجبت وشكلك ينهار.
هل لديك قصة لمشاركتها؟
تواصل عبر البريد الإلكتروني [email protected].
أكثر: هذا ما يفعله تشغيل 26 ميلًا بالفعل لجسمك
أكثر: يجب أن تكون هذه الخطوة البسيطة سهلة لأقل من 30 عامًا – هل يمكنك إدارتها؟
أكثر: يفرح السكان المحليون باعتباره “جاذبية” لندن “تاريخية” يحصل على 71،420،000 جنيه إسترليني
