جسم الإنسان يحتاج البروتين. تنقل البروتينات وظائف لا حصر لها داخل الخلايا وهي حيوية لنمو وإصلاح وصيانة العضلات والعظام والجلد. ومع قيام شركات المواد الغذائية بتشغيل إصدارات عالية البروتين من مجموعة كبيرة من الأطعمة ، بما في ذلك اللبن والألواح الجرانيولا-وحتى الفطائر والفشار-قد تميل إلى الاعتقاد بأنك بحاجة إلى إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي.
لكن خبراء التغذية يقولون إنه إذا كنت تحصل على ما يكفي من الطعام ، فربما تحصل على ما يكفي بروتين.
وقالت فيديريكا أماتي ، الرصاص التغذية في شركة إمبريال كوليدج في لندن وأخصائي التغذية الرئيسي في شركة علوم الصحة: ”إن إضافة البروتين إلى الأطعمة مفيدة للغاية – بالنسبة لأرباح هذا الطعام”. “لا يعتمد على الصحة ، فهو لا يدعمه العلم.”
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك ووزنك واحتياجاتك الغذائية الشخصية ، ومن المهم بشكل خاص للأطفال والبالغين الأكبر سناً التأكد من تناولهم للأطعمة الغنية بالبروتين. إليك ما يجب معرفته حول مقدار البروتين الذي تحتاجه وكيفية التأكد من حصولك عليه من أفضل المصادر.
بروتين هو المغذيات الكبيرة ، أو نوعًا أساسيًا من الطعام مثل الدهون أو الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك إلى العمل. هناك الآلاف من البروتينات ، تم تجميعها من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية – والتي يمكن أن يصنعها الجسم معظمها.
وقال أماتي: “نظرًا لأن البروتين مهم للغاية ، فقد تكيف أجسامنا جيدًا للتأكد من أنه يمكن تجميعه وتغيير اللبنات الأساسية لهذه الأحماض الأمينية للتأكد من أن لدينا ما نحتاج إليه ، طالما أننا نأكل كميات كافية من الطعام”.
ومع ذلك ، لا يمكن للجسم صنع جميع الأحماض الأمينية ، لذلك يجب أن يأتي البعض من الطعام.
توصي منظمة الصحة العالمية بالحصول على حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). هذا ما يقرب من 60 جرامًا للرجال و 50 جرامًا للنساء يوميًا ، بناءً على أوزان الجسم التي تبلغ 165 رطلاً (75 كيلوغرامًا) للرجال و 143 رطلاً (65 كيلوغرام) للنساء.
وقال أماتي إنه في معظم البلدان الغنية ، يحصل البالغ المتوسط على المزيد. وقالت إن أوجه القصور في البروتين تُرى في الغالب في الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية على نظام غذائي للعيش في البلدان الفقيرة.
قال بريدجيت بينيلام ، أخصائي التغذية في مؤسسة التغذية البريطانية ، إنه من المهم الحصول على البروتين من أطعمة مختلفة ، مثل الألبان والأسماك والفاصوليا والمكسرات والخضروات واللحوم. وقالت إن الدراسات تشير النباتيون والنباتيين تناول كمية منخفضة من البروتين من أكلة اللحوم والأسماك ، لكن متوسط مستويات البروتين لا يزال على ما يرام.
إن وجود بعض البروتين في كل وجبة هو أيضًا فكرة جيدة. وقال بينيلام: “يبدو أنه من الأفضل للحفاظ على وظيفة العضلات إذا كان لديك بعض البروتين طوال اليوم ، بدلاً من مجرد تناول كل شيء في وجبة واحدة”.
تشمل مصادر البروتين النباتية الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور والتوفو وتيمبيه و بدائل اللحوم. سمكةو لحمةتعد الدواجن والبيض وأطعمة الألبان مثل الحليب واللبن أيضًا مصادر جيدة للبروتين. قال Amati إن البروتينات من المصادر القائمة على الحيوانات قد تكون أسهل على الجسم مقارنة بالبروتينات النباتية ، والتي تميل إلى الحصول على المزيد من الألياف.
وقالت: “إذا كنت تأكل قطعة من اللحم البقري ، فأنت تحصل على البروتين وأشياء مثل الزنك والحديد ، لكنك تحصل أيضًا على المزيد من الدهون المشبعة”. وبالمقارنة ، قال Amati إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحمص أو الفاصوليا يوفر للجسم أيضًا الألياف ، وهو أمر ينقصه معظم وجباتنا الغذائية.
وقال بينيلام من مؤسسة التغذية البريطانية: “ما لم يكن لديك مشكلة صحية محددة تتطلب منك المزيد من البروتين ، فإن معظم الأشخاص في بلدان مثل الولايات المتحدة والمملكة المتحدة لا يحتاجون إلى المزيد”.
وقال أماتي ، من كلية إمبريال في لندن ، إن على الناس التدقيق في قائمة المكونات للمنتجات المخصصة للبروتين للتأكد من أنهم ليسوا محملة بالسكر والدهون.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون بناء المزيد من العضلات ، أوصت بحل أكثر مباشرة: التمرين.
وقال أماتي: “إذا كنت قلقًا بشأن تكوين جسمك وقوة العضلات ، فيجب عليك رفع الأوزان (أثقل) وتمنح جسمك تحديًا”. “إن تناول شريط البروتين لن يساعد”.
___
تتلقى وزارة الصحة والعلوم في وكالة أسوشيتيد برس الدعم من قسم تعليم العلوم في معهد هوارد هيوز للمعهد الطبي ومؤسسة روبرت وود جونسون. AP هي المسؤولة الوحيدة عن جميع المحتوى.
